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桥式支撑

腹肌是我们平时健身时肯定会去练的部位,腹部核心也是我们人体非常重要的肌群,承接着上肢和下肢,做着中间枢纽的关键作用。那么训练腹部核心最好的动作是什么呢?不用多说,肯定是平板支撑啦!

秋天天气适宜,很适合做运动,如果跑步很难坚持下来,那么试试平板支撑吧。

主要锻炼腹横肌。以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。

今天小hi会分享8个练腹肌的动作,并且重点来讲讲平板支撑。平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。这是一个复合动作,可以增强我们腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性。

平板支撑正确的做法

我相信很多人都很难坚持平板支撑3分钟,因为它的难度确实比较大。短短的一两分钟,就要消耗较高的能量,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。平板支撑的正确姿势是“俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,颈部保持前倾,可以锻炼颈部,全身呈现一条直线,头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。保持腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。”

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

平板支撑虽然不能让你的腹肌变得更大,但它的好处和作用却比任何一个腹肌训练的动作都要强大。如果你有自己腹肌训练计划,那么一定要把平板支撑也加入你的计划里。如果你还没有腹肌训练计划,你可以关注我们的hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌”,系统就会推荐给你科学的腹肌训练计划。在训练结束后,再来3个1分钟的平板支撑,快速撕出6块腹肌。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

最后小hi给大家推荐一个由8个动作组成的腹肌训练计划,每个动作做40秒,做完一个动作休息20秒。最后的平板支撑,可以多来两组哦。

平板支撑可以瘦哪里

动作1、卷起推手

平板支撑主要是锻炼腹部核心肌群,对减肚子有一定的效果,所以一般主要用于瘦肚子,紧实腹部肌肉。但是平板支撑并不是有氧运动,消耗的卡路里也不多,所以减肚子效果不太理想。

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

有资料显示,做平板支撑1小时大概消耗200大卡,而慢跑以8公里/每小时消耗的卡路里是400大卡。所以想要更好的瘦身效果,需要配合其他运动。

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