太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址,仰卧屈膝收腹

目标肌肉:腹直肌

动作一: 仰卧卷腹

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动作详解:
在垫上仰卧,下背部紧贴垫子,双腿弯曲大概90度,双脚踩地。双手放到头部两侧,打开手臂,收缩腹部肌肉让胸口向上向前缓慢移动到最高点,再慢慢降低到起始位置。(图一、图二)

注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

主要锻炼腹直肌。仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。注意事项:腹部肌肉始终绷紧,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

注意事项:
腹部肌肉始终绷紧,双手别用力,向上的时候呼气,向下的时候吸气。

目标肌肉: 腹内外斜肌

注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,防止塌腰还有臀部上翘。

动作四:桥式支撑

动作详解:
在垫上仰卧,下背部紧贴垫子,双腿弯曲大概90度,双脚踩地,把左腿放到右膝上,双手放到头部两侧,打开手臂,收缩腹部肌肉让胸口向上向前缓慢移动,到右肘几乎碰到左膝,再慢慢降低到起始位置。(做完12到15次,换另一侧重复)(图五、图六)

注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。

目标肌肉: 腹直肌

动作详解:
以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。

注意事项:
腹部肌肉始终绷紧,双手别用力,向上的时候呼气,向下的时候吸气,下背部始终紧贴垫子。

动作二:仰卧屈膝收腹

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