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谁都想有一个完美的神材,完美的身材肯定就是不能有肥嘟嘟的胖囊肉,肯定是有这着让人羡慕的肌肉。所以现在不管是女生还是男生都是在减脂增肌。说到减脂增肌,那就离不开健身食谱,说到健身食谱,那讲究可就大了,一起来学一学健康的是健身食谱吧。一、健身食谱减脂增肌之饮食原则对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重!同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。二、健身食谱减脂增肌之科学搭配除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)其中,优质蛋白质的来源包括:1、牛奶–容易吸收、常见,也是最常用的2、鸡蛋–天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可3、去皮鸡胸肉–优质高蛋白食物,价格也比较亲民4、牛后腿肉、牛排等瘦牛肉–脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择5、金枪鱼罐头–价格不贵,脂肪含量低6、优质碳水建议补充:7、燕麦–热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长8、水果–所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入9、蔬菜–如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维10、红薯或山药–消化吸收缓慢,饱腹感强烈11、糙米–复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢健身食谱减脂增肌这两者肯定是离不开的,上文中我们介绍了健身食谱的一些搭配原则,相信大家一定可以学会的。但是如果真的想达到减脂增肌的效果,那么光靠健身食谱是不行的哦,一定要搭配上科学的健身运动才行的哦,而且要持之以恒。

     
 偶然去图书馆,终于读到了大名鼎鼎的《囚徒健身》。近两年来对锻炼的事情比较上心,所以最近也找了些相关的书籍来看,对比之下,这本《囚徒健身》有不少可取之处,特意做个笔记备查。

打气! 如果他们能够做到,你为什么就不能?

     
 首先记录下囚徒健身的六个基本动作:一、铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌–俯卧撑;二、升降机般的大腿–深蹲;三、仓门般的背部与大炮般的肱二头肌–引体向上;四、魔鬼六块–举腿;五:严阵以待的脊柱–桥;六、健康、强力的肩膀–倒立撑。看起来都很简单,但作者把每个动作被分了十个等级,命名为十式,比如俯卧撑的最终式:单臂俯卧撑,就很难了。

不少读者跟我诉苦,说怎样也减不了肥!想练壮一点好难!其实健身是一项意志大于一切的过程,只要你真的想…….就一定能做到。

     
 然后记录下作者对现代健身的一些批判:过于依靠器材,陷入类固醇的陷阱,只是锻炼部分肌肉,肌肉畸形,关节损伤,练出来的力量无法运用等。

看看以下励志健身图片,给自己一个目标!再为自己打打气呢!

     
 与一般的健身书籍不同的是,作者在书的第三部分讲述了一些健身的哲学,并给出了一些建议,一并记录一下:

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