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硬举是预防背痛的最佳重量训练动作。因为研究人员发现,在做这项训练的时候下背部的肌肉有相当高比例被活化,能有效锻炼到该部位的肌群。

问:俯卧撑一次可以做60个,但是引体向上只能拉一个,平板支撑只能1分钟,为何会这样?

硬拉是一个伟大的动作!他是三大动作之一

除此之外,硬举也是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬举不仅刺激下背肌群,还能驱动其他肌群的力量,所以使用这个姿势施力,你可以「轻易」举起超过自身体重好几倍的重量。

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他的好处举不胜举!

(特别提醒:此轻易非彼轻易,切勿轻忽此动作的危险性!)

请把俯卧撑做标准!60个标准俯卧撑的能力只能完成1分钟平板支撑和1个引体向上,实在是说不过去..

硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群,还能驱动其他肌群的力量,所以使用这个姿势施力,你可以轻易举起超过自身体重好几倍的重量。

介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作:硬举。

为什么这样说呢?

俯卧撑主要的发力肌群是上肢推力肌群,以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主,同时腰腹核心肌群保持身体的平板姿态。

而平板支撑只是俯卧撑中的基础,俯卧撑可算是上下移动的平板支撑。如果能够完成60个标准的俯卧撑,那平板支撑最少能够做两分钟以上!

而引体向上虽然是上肢拉力肌群发力,但假如俯卧撑的能力足够强,引体向上也不会差的这么多。所以,我断定你的俯卧撑绝对是有失标准的。

标准的俯卧撑应该做到:全程核心绷紧,从头到脚保持一条直线;沉肩姿态;上臂与躯干角度小于45度;幅度完全;力量控制。

以这样的标准来要求自己进行俯卧撑训练,你就很快能看到与引体向上和平板支撑相对应的俯卧撑真实数量了。

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俯卧撑、引体向上、平板支撑三个动作需要用到的肌肉群是不同的,其他人肯定会从这一方面帮你解释的,这里我就不赘述了,我来讲讲更重要的问题——关注点的问题!

有些人健身的关注点总是放在数量和重量上,比如我一次能做多少多少个俯卧撑/深蹲,或者我能卧推多少多少公斤……一副很牛逼的样子,或者表面故作谦逊,其实心里自认牛逼。

其实,运动最重要的关注点,应该是动作的规范性和标准性!

回到你的提问:

俯卧撑一次能做60个,引体一个都做不了,那说明你的俯卧撑做的一点都不标准!因为标准俯卧撑需要肩胛的稳定控制,而肩胛骨的稳定需要用到斜方肌、大小菱形肌、大圆肌和一点点背阔肌,虽然这些背部肌肉不是主要的发力肌肉,但是作为辅助肌群,如果一次能做60个标准俯卧撑,那背部肌群的肌力让你做三、五个反手引体还是没问题的。

同理,标准俯卧撑需要核心肌群的稳定,按照撑起1秒,下落1秒的匀速,一个俯卧撑需要2秒,那一次能做60个俯卧撑的人,最少能保持身体在平板状态下维持120秒,也就是2分钟。

所以你的60个俯卧撑要么速度过快,要么行程太短,或者二者兼有,同时也没有有意识的启动肩胛附近的小肌群控制肩带运动。

嗯,我虽毒舌,心却真诚。因为健身圈、瑜伽圈里鸡汤太多,希望我这杯苦咖啡没有太过打击你的运动热情,加油💪

俯卧撑一次可以做60个,但是引体向上只能拉一个,平板支撑只能1分钟,为何会这样?俯卧撑、平板支撑、引体向上,三者训练或者发力的部位不一样;健身者体重大的话,引体向上的上拉难度也会大。

俯卧撑、引体向上、平板支撑都属于徒手的力量训练,三者训练的肌肉部位不一样,训练的能力和相应训练的多少有关,和体重的大小也有关。就三者训练的肌肉部位而言:

俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

引体向上是训练背阔肌和肱二头肌为主的力量训练,正手引体向上(手心朝外)训练背阔肌为主,反手引体向上(手心朝里)训练肱二头肌为主。

平板支撑和卷腹一样,是训练腹肌的力量训练,只是卷腹训练腹直肌为主,平板支撑训练腹横肌为主;腹横肌是腹部内层的阔肌,被腹内斜肌和腹直肌所掩盖。

“俯卧撑一次可以做60个,但是引体向上只能拉一个,平板支撑只能1分钟”,就原因和训练建议来说:

一.俯卧撑训练得多,引体向上和平板支撑训练得相对少。

“俯卧撑一次可以做60个”,说明曾经长期坚持俯卧撑训练,胸肌、肱三头肌等部位肌力相对较强。“引体向上只能拉一个,平板支撑只能1分钟”,说明引体向上和平板支撑两个动作,远没有俯卧撑训练得多。

二.训练能力的大小,说明了相应部位肌肉和力量的强弱,也说明了应当加强较弱部位的训练。

同样是上身的训练,以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌的同时,还应以引体向上加强背阔肌和肱二头肌的训练,以卷腹和平板支撑加强腹肌的训练。

三.俯卧撑、引体向上、平板支撑同为自重的训练,俯卧撑和平板支撑是以四肢的力量支撑,引体向上靠的是双臂上拉;健身者体重越大,引体向上的上拉难度会越大。如果健身者体重偏大,建议平时多做慢跑、动感单车之类的有氧训练减脂减重。

因此今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作:硬拉deadlift。

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 3翻开运动解剖书(Anatomy
of Exercise)里面对硬举动作的介绍,可以看到主动肌群有:

俯卧撑一次可以做60个,但是引体向上只能拉一个,平板支撑只能一分钟,这是为什么?

健康苦行僧,开讲啦!

俯卧撑比较考验上半身肌肉群,锻炼到肱三头肌,三角肌前束,胸肌和核心力量。

引体向上同样考验上身肌肉,锻炼到背阔肌,手臂和肩部的力量,同时对核心的要求也不低。

平板支撑是静态的训练,有效锻炼腹部核心区的肌肉,比较考验自身的平衡能力。

这三项运动都是不错的徒手锻炼动作,通常能够做到标准俯卧撑一次60个的朋友,引体向上是不应该低于10个的,而平板支撑的时间也应该在1分半到2分钟左右。

很可能是锻炼过程中并没有很好地做到标准俯卧撑,可能引体向上是主要锻炼背阔肌的,你有些理由,但平板支撑的姿势和俯卧撑的开始姿势区别很大吗?能够徒手完成60个左右俯卧撑,平板支撑的时间并不会这样差。

再者而言,引体向上只能拉一个,这个能力实在太差了,之前有一位非常肥胖的同事,不借助弹跳,也能轻松拉上去一个,但俯卧撑他是做不到十个的。

三项动作看似关联不大,但事实上是息息相关,但训练过程中,还是需要兼顾锻炼的多样性的。

翻开运动解剖书里面对硬拉动作的介绍,

比目鱼肌

那么后期你应该如何训练呢?

1:引体向上完成不了,就开始高位下拉的训练,等你拉起的重量大于你自身的体重时,就能尝试一些引体向上的系统训练了。

2:俯卧撑尽量做得标准一些,不要利用一些小技巧,过分提高组次的训练量,这样并不好。

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题主引体向上只能拉一个,平板支撑只能坚持1分钟,说明你1次连续做60个俯卧撑的都是非标准的,严格的说根本就不是俯卧撑,因为你的肌力根本就达不到连续做60个俯卧撑的水准。笔者也能连续做60个俯卧撑,但宽握距的引体向上每组能拉20个,组间休息20秒,可连拉10组。平板支撑更是不在话下,几小时都没问题。

俯卧撑,主要参与的肌群是胸大肌和肱三头肌。引体向上参与的肌群主要是背阔肌和肱二头肌。健身要全面,多了解一些人体解剖学会很有帮助。

首先要回答的是这三个动作用的肌肉是不同的。

【俯卧撑起作用的肌肉】

俯卧撑因其动作简单,随时随地能做,深受人们喜欢。标准俯卧撑主要是通过胸大肌、肱三头肌和三角肌中束发力。由于其是由双手和双脚一同支撑身体的重量。所以,做俯卧撑时,所负荷的重量远不到全身的体重。

一般人能连续做二三十个俯卧撑,厉害点的能连续做五六十个俯卧撑。训练有素的则能连续做100个以上。

【引体向上起作用的肌肉】

因为引体向上需要负荷一个人的所有体重,因此是锻炼力量的王牌动作,不管是在学校,还是在社会机构,都把其作用考核力量的重要项目。

标准引体向上起作用的肌肉并不单是肱二头肌,还有宽厚的背阔肌和三角肌后束。还有肩胛骨周边的小肌群和小臂肌群都有参与运动。并且想把身体拉起来,还需要一定的握力。

所以,总的来说,引体向上几乎可以锻炼整个上半身的所有大小肌群。这完全是个复合动作。

对于引体向上,中学考试是7~8个合格,10个良好,15个以上是优秀。训练有素的则能连续做四五十个。而且做引体向上受体重影响。

【平板支撑起作用的肌肉】

虽然平板支撑是个静态动作,没用什么大肌肉。但是做平板支撑起作用的肌肉确不少。几乎全身的大部分肌肉都有参与。如核心肌群的腹直肌、骨盆底肌群、下背肌。背部的竖脊肌。腿部的股四头肌和骨二头肌。臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌都有参与。

这些肌肉相互协调,共同收缩,才能让身体笔直地支撑起来,维持不动。这个动作只要较小的力量就能做到,但维持下去,可以说是很能锻炼身体静态的耐力能力。一般能维持差不多一分钟,厉害点的4~5分钟,训练有素的可以维持10~30分钟。

综上所述,可以看出俯卧撑、引体向上和平板支撑所起作用的肌肉并不相同。动作要求难易点也不同。所以,俯卧撑能做60个,引体向上只能拉一个,而平板支撑做一分钟并不奇怪。

俯卧撑,有资料表明,标准俯卧撑大概相当于卧推0.65的体重,胸大肌主要发力,三角肌前束和肱三头肌辅助。

引体向上,背阔肌主力肌,大圆肌,小圆肌,肱二头肌都会协同发力,但是拉起整个体重。

其实不是肌肉不够强,是体重太大了,你如果瘦一点,稍加训练还是可以每组做十几个引体向上的

因为俯卧撑和引体向上发力完全不同,俯卧撑主要是臂力(肱二头,肱三头)和胸肌。而引体向上是一个全身动作,纯靠臂力是很难拉起自身重量的,要靠背部肌肉群配合腰腹力量才能轻松拉起自身重量,在拉引体向上时,初段提升身体是倾斜的,并不是垂直的,这时手臂起到悬挂牵引作用,背部肌群发力,形象的说引体向上实际上不是拉上去的,发力点在背,好像是个绞盘把自己撑上去的,最后到了一定高度垂直方向提一下让下巴过杠完成。另外从你提到做平板支撑也坚持不了一分钟以上的情况,可能是你自身体重过大,核心力量缺失,引体向上时核心力量保持身体平衡很重要,不然无效的摆动会影响你的发力。

出现题主的这种情况,直观的看就是推力训练较多,推力较强,拉力较差练得少,但是深入分析还会导致体态问题。

俯卧撑在训练的时候,其实已经在锻炼平板支撑了,原因就是排除手臂的活动,身体一样是保持平板的姿势完成的,所以这两个动作是相辅相成,互相促进的。

另外,引体向上和俯卧撑的主力肌肉是不一样的,引体向上主要使用肱二头肌、背阔肌发力,而俯卧撑主要使用三角肌、胸肌、肱三头肌发力,所以在本质上就有区别,一个是推力系统一个是拉力系统,所以俯卧撑对引体向上并没有什么促进作用。

当然平板支撑对于引体向上还是有一点点帮助的,标准的引体向上是需要身体保持一条直线,核心收紧的,而平板支撑主要就是锻炼核心的。

当然,题主这种推力强于拉力的情况也是比较多发的,长此以往容易导致圆肩驼背。造成圆肩驼背的主要原因就是胸肌过强,背肌薄弱,所以请多练背,多拉伸胸肌,可以起到预防作用。

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标准俯卧撑你可以做50不可能平板只能1分钟和引体向上才可以一个!唯一的解释就是你的50个根本不标准,凑数的?

可以看到主动肌群有:

股二头肌、半膜肌、半腱肌

比目鱼肌

股四头肌

股二头肌、半膜肌、半腱肌

臀大肌

股四头肌

提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌

臀大肌

竖脊肌、多裂肌、腰方肌

提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌

腹外斜肌

竖脊肌、多裂肌、腰方肌

而稳定肌群有:

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