健身新手必知五大健身误区

健身撸铁时自残已不是危言耸听,错误的动作习惯不仅达不到练习效果,有时还会让身体受伤。以下总结了6个健身中6个自残的动作,看看你有没有?

.蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

共3页: 123

动作分析:出现在深蹲、卧推、高位下拉等动作中,身体不足以标准完成动作时候通过扭动身体来代偿完成。容易导致身体发展不均匀、脊柱侧弯等等问题。

正确做法:

该怎么做:收紧腹部肌肉以及其他核心,让身体在中立位完成动作。

该怎么做:选择合适负重,稳定膝盖,膝盖方向与脚尖方向一致,特殊情况考虑使用膝关节绑带护膝。

.手腕保持伸直,重量在前臂的上方;

健身,以健康的前提下进行身体以及身材的塑造,以下杀手习惯,你有几个?请好好对照,健康第一,身形其次。否则,失去健康,却没获得身材!!!

1、弓背

.使重量慢慢地下降

相关推荐:

该怎么做:依旧后缩脖子,位置在颈部中立位置上面。

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

动作分析:多出现在硬拉,划船或者俯卧撑等动作里面,以长期力量训练者或腹部力量不足者居多,对于腰椎间盘的伤害性非常大,也容易导致各种下背部疼痛。容易出现在核心不稳定或者不足够稳定的人群中

该怎么做:背部收紧,保持腰背部的稳定,让身体自然在中立位。

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

2、塌腰

动作分析:多出现在硬拉,划船等提拉动作里面,对于腰椎以及下背部的伤害可以说直接可以葬送你的运动寿命以及毁掉平时生活中的幸福,尤其是大重量训练中。

.把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;

1、弓背杀手一号!!!

该怎么做:选择合适负重标准完成动作,核心收紧,完全不允许出现身体偏差的扭转。

7、直立划船

动作分析:多出现在硬拉,划船等提拉动作里面,对于腰椎以及下背部的伤害可以说直接可以葬送你的运动寿命以及毁掉平时生活中的幸福。尤其是大重量训练中。

动作分析:俯卧撑或者卧推等动作出现,会给劲椎带来不必要的压力,实际上是一个长期做很危险的动作。

.在动作的顶端不要锁定肘关节;

新手怎么练胸肌:杠铃卧推vs蝴蝶机夹胸

6、耸肩

2、卧推

健身自残习惯,你有几个?

仰头动作分析:大负重深蹲、硬拉、划船里面,会不自觉抬头,对于颈椎压力极大,极大,极大

“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

健身中,你在自残吗?你知道你在自残吗?许多人刚开始健身,急功近利一心想拥有好身材,没有正规的动作,他们的太多动作习惯会导致伤害,有些人根本不知道危险,要么缩短健身寿命,要么缩短寿命,并非危言耸听。

该怎么做:收紧腹部肌肉以及其他核心,让身体在中立位完成动作。

.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

以下模特的错误示范可能有些夸张,但是为了表现明显一点,大家忍一忍。

该怎么做:肩部下沉,后缩,维持在肩胛骨的中立位置上面。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。

五大误区阻碍夏天健身之路

5、仰头/伸头

.动作的最高点,不要过分后仰上身;

该怎么做:背部收紧,位置腰背部的稳定,让身体自然在中立位。

该怎么做:后缩脖子,维持在颈部的中立位置上面。

.采用正反握的方法防止杠铃滑动;

图片 1

动作分析:又叫膝盖不对正,出现在深蹲、硬拉或者弹跳等动作里面。由于本身动作模式问题或者负重过大导致。

.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

动作分析:卧推、俯卧撑、划船、硬拉等等,只要涉及到上肢抓握或者提拉的动作都有它的身影。短时间内看不出伤害,长期会导致劲椎压力过大以及肩关节压力过大,伤害不用多说啦。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

3、扭转

.可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;

2、塌腰

8、肩上推举

动作分析:多出现在硬拉,划船或者俯卧撑等动作里面,以长期力量训练者或腹部力量不足者居多,对于腰椎间盘的伤害性非常大,也容易导致各种下背部疼痛。容易出现在核心不稳定或者不足够稳定的人群中

.推到最高点时别锁定肘关节;

4、转膝

正确动作:

正确动作:

.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

.膝盖伸直,但不锁定;

正确做法:

.保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

.不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

.杠铃应该下放轻触胸部;

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;

.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

.挺胸,抬头;

.推举时,肘部一直在杆的正下方;

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

.预部保持正常伸直,不要过度弯曲。

正确做法:

这是一个喜欢花样翻新的年代,健身锻炼也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领,并始终如一地把它们作为训练核心,你就会迈上成功的道路。

.挺胸;

相关文章