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轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗?

常常有网友问我:做俯卧撑可以提升力量吗?做俯卧撑可以让肌肉变大吗?

俯卧撑打破次数限制

很多喜欢徒手训练的人来锻炼的人,都会出现这样的问题,他们一直在增加训练的次数,想要可以让自己的上肢更有力量一些,或肌肉更发达一些!

很多人因为没有去健身房,也没有健身器械,想要通过徒手的俯卧撑,引体向上,撑双杠来进行锻炼。

俯卧撑和卧推是我们最常见的训练动作,它们属于同一类水平推的动作,都是用来锻炼我们的上肢肌力的经典动作!

其实这并不是一个好办法

这些方式都很好!但不是闭着眼睛做就行!

常常在健身房听到有人问的就是:你卧推能做多重?

当你进行一个动作,能够重复十五次以上的,其实就属于轻重量多次数的训练了,这样的训练会更针对你的肌肉耐力

徒手训练的缺点在于对抗的重力不够!一个动作反复次数超过15次以上,偏向的就是肌肉耐力的训练!

但很多人却不会问你俯卧撑能做多重?而是问:你俯卧撑能做几下?

当我们谈论肌肉功能时,我们要知道几个元素:肌肉力量,肌肉肥大(Hypertrophy),肌肉爆发力,以及肌肉耐力(Muscular
endurance)!

你的训练目标是什么呢?绝对力量?肌肥大?还是肌肉耐力?

大家有没有发现有趣的地方在哪?同样类似的动作,俯卧撑被问的是次数,而卧推却被问的是重量!

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。

不同的训练方式和强度得到的是不一样的结果

或许这是卧推利用杠铃更容易加重的原因吧!

肌肉有多个能力属性,而锻炼的方式也会有所不同!以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容,指出了肌力,肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别!

基于训练目标,我们负荷及次数的安排为:

不过这样的有趣现象映射了一个大家容易忽视的因素就是,俯卧撑这样的徒手训练动作很容易被次数所限制

基于训练目标我们负荷及次数的安排为:

RM1RM:在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

有一定健身阅历的人都知道:俯卧撑是在对抗自身体重,对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作,一个动作反复次数超过15次以上,偏向的就是肌肉耐力的训练!

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