图片 1

问:增加肌肉的方法有哪些呢? 增肌很难,练的好的有什么方法分享一下

一提到健身、增肌,很多人都会和你说:“你要按照什么样的方式练增肌效果才会好”,或者“你一定要这样吃,否则怎么样也练不出来”。如果一定要按照某一个方式才能够成功,那这个世界也太无聊了;再说仅凭你的一句话就彻底改变别人固有的生活习惯或者价值观,这简直是不可能的事情。

不少人对健身增肌的理解都是运动,像跑步,减肥,健身房健身等等,事实上健身是要有一定计划的,就想增肌,我们不仅需要合理的计划,还需注意如何保证增肌效果

图片 2

不管是精进锻炼方法、调整饮食结构还是改善生活方式我们都应该从小的方面开始着手。如果你已经下定决心要改变现状,走出自己的舒适圈,并在接下来的时间里取得一定增肌成果的话,那就从下面这10个改变开始吧。

1.健身的练腿
健身增肌不能忽略腿部的锻炼,增肌过程往往是复合锻炼,促进睾酮素分泌,从而让肌肉得到增长,可以说练腿对全身肌肉都锻炼的到一点也不为过,像深蹲硬拉这样复合练腿动作就可以对腿部起到很好的锻炼效果,我们再做这些锻炼的时候能协同多出肌肉和关节参与,让肌肉更加协调的发展。
2.碳水化合物
不少健身增肌的人可能都知道需要补充足够的蛋白质,但碳水化合物的补充却不少人都会忽略,碳水是身体热量来源,要想保持很好的体脂率去增肌,碳水摄入的控制一定要注意,否则很难实现增肌效果。
3.设定一个目标
我们做增肌训练的时候应该先设立一个增肌计划,严格去执行计划能让你的训练更加有效,肌肉增长是一个撕裂过度修复的过程,足够的训练才能让肌肉更好成长。
4.注意休息
增肌需要增加训练量,但也要注意休息,如果忽略了休息很可能造成一个训练休息的恶性循环,在训练一定时间后,有必要停训两天,让身体恢复过来。
5.饮食方面的配合
三分练七分吃,要想增肌效果得到体现,我们不仅要认真训练还需补充足够的营养,大家都知道增肌补充蛋白质是必须的,这是身体的传导性的东西,加上碳水化合物的输送,能让身体更好的吸收这些营养。
6.运动的选择
有氧训练和无氧训练结合是最好的方法,很多增肌健身者都比较在意无氧训练,虽然这是最好的选择,但有氧训练的作用也不可忽视,有氧运动可以一定程度控制脂肪增长,锻炼我们的心肺能力,所以有氧和无氧训练结合才是增肌训练最好的运动选择。
说这些就是想告诉健身爱好者,选择适合自身的方式去合理的增肌,根据实际情况进行改变,优化自己的饮食,注意休息,将有氧和无氧运动结合起来可以更好的实现自己预期的增肌效果。Via:图文来源网络
如侵权 告知删相关链接:练不壮?瘦人增肌千万不要犯的4大错误

增加肌肉就一个途径就是练,然后吃,睡!

图片 3

大重量的力量训练,刺激肌肉使肌肉产生轻微损伤,然后通过休息和营养补充,是肌肉修复,人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后,损伤-修复-再损伤-再修复的过程,肌肉不断长的,具体的锻炼方法可以上网查找资料,以及请个私教学习。给您个参考,请看下图

设定力量目标

1、胸部锻炼方法:2、肩部锻炼方法:3、背部锻炼方法:

你锻炼的成果与你所设立的目标有很大关系,很多人到健身房并没有目的性,只是习惯性的要过来锻炼,这样的效果并不好(小编我有朋友就是如此,结果半年了却毫无锻炼痕迹)。

4、腿部锻炼方法:

鉴于要将哪块肌肉练好这样的目标不够具体且难以量化,小编我建议你不妨把目标设定在力量上,比如多少时间深蹲上150kg,什么时间卧推上100kg这样….

5、弘二头肌训练方法:6、轰三头肌训练方法:7、上下肢训练方法:

随着你力量的提升,你身体招募肌纤维的能力也会增强,自然也会对你的形体等有很大改善。

8、腹肌训练方法:

追踪自己的饮食

以上八种训练方法和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练计划时,要
锻炼休息的原则,不能连续练习一个部位的肌肉,大肌肉群要隔两天以上再练。

相比设定训练目标跟踪进度,制定并跟踪饮食计划的人可就少得多了。这也是为什么,你明明照着网上的专业训练计划做却收效甚微的原因。

上述八种可以组成这样的训练计划:前面四个主要部位的肌肉,从周一开始每天练一个部位,第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天,放到周五练。腹肌训练可以天天练,每天从第8个腹肌训练方法中,选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。

光靠锻炼是没有办法让肌肉增长的,你需要获取足够的营养,跟踪自己的饮食可以帮助你知道自己究竟是多吃了还是少吃了。

锻炼很重要,吃更重要,健身界流传着三分练七分吃的说法。因为肌肉再怎么锻炼刺激它的生长也离不开生长所需要的原料,这个原料主要就是蛋白,当然,其他营养也不能缺乏,比如碳水化合物,脂肪,以及微量元素和维生素等,缺少哪一样都会影响肌肉的再生长。营养要均衡,一般肌肉增长时要碳水、蛋白、脂肪的比例要达到6:2:2也有的说5:3:2也有的要3:6:1的,总之不尽相同,但是总体的原则蛋白和碳水不能缺。

图片 4

著名健身明星拉扎尔的食谱和训练计划如下。拉扎尔的一天食谱

其实方法很简单,写下你吃喝的所有东西,计算一下卡路里。如果你想要增重,那么请确保你摄入的卡路里大于一天消耗的卡路里,如果你想减脂那就反过来。

拉扎尔的训练计划

多做复合动作

一个人想要走进健身房的目的,无非就是两个,一个是减肥,另一个是增肌。但不管是那种,去健身房,想增肌的人,往往会比想减肥的人多。这是为什么?

不知道为什么,我在重庆这边的健身房很少看到有人做深蹲、硬拉和卧推这类复合动作(不知道复合动作是什么的点这里)

答:这主要因为,在同等消耗能量的情况下,肌肉可以在静息状态下,多消耗100大卡。意思就是,肌肉越多,就可以实现趟瘦。

我们都知道雄性激素直接影响到你增肌的效果,而要想增肌促睾则必须要遵循3大要点,不难发现,能够同时满足这3大要点的只有这些复合动作。

那么,既然大量的肌肉,对减脂有益,如何增长肌肉才是关键。

因此,如果你让自己的健身效果更上一层楼,复合动作是必不可少的

首先要明白一点,肌肉的生成必须是在被迫之下生长的,什么意思?

P.S.并不是说孤立训练就不好,但建议你在做完复合动作之后再进行孤立训练。

意思就是:肌肉的“被迫”增长,主要是通过外界的运动刺激压力,带来身体内分泌环境的改变,来实现的,比如提升睾酮水平,比如肌细胞对胰岛素的敏感性,等等。

调整睡眠时间

(极少数天生睾酮水平较高,或者睾酮受体较为敏感的训练者,即使不使用药物,通过较轻的训练重量,也能获得更多的肌肉增长。

图片 5

因此,肌肉的生长也必须是撕逼的压力下,长大的。

恢复是肌肉增长的必要条件,这就意味着除了锻炼、饮食,你还应该在生活方式上做出改变,首当其冲的就是睡眠。

其次,知道了肌肉的生长模式,也要知道肌肉的生长条件是什么?

我知道,在当今的社会背景下要求一个人每天睡眠8小时以上是非常困难的(小编我自己也做不到),但你至少可以控制自己睡觉的时间,保证有规律的作息不是吗?

答案一:足够的营养

锻炼期间补充营养

想要增加肌肉的生长,决对是不可以只吃素食的,必须要摄入大量的优质蛋白。

我们总是听人强调训练前加餐多么多么重要或者训练后补充营养多么多么重要,但如果你是增肌的话,训练中补充蛋白质和碳水化物也有一定的好处。

蛋白质:应该每1斤体重需要摄入大约1克蛋白质,这大约是你一天可以使用的最大量。

这样做可以帮助你补充能量,从而让你更加努力的训练。

除了蛋白质以外,还应该使摄入的热量>支出的量,这样才能保证肌肉在需要能量时,被及时提取。

当然啦,不要补充的太多不然只会适得其反

答案二:锻炼身体里的最大肌肉

P.S.这里只针对增肌,如果你是打算减脂的话,不建议这样做

锻炼身体里的最大肌肉好处就是,可以使肌肉快速成型,这样不仅对消耗多余的脂肪有好处,而且还对肌肉的塑型有帮助。

图片 6

比如:在锻炼过程中,多做深蹲、硬拉、卧推、划船和推举都可以加入到自己的健身计划。做两组或三组,每组进行8到12次,两组之间休息约60秒。可有效的刺激大肌肉群。

打破传统的训练安排

答案三:适当的休息

传统的健身计划会要求我们一天只练一个部位,胸背腿手肩这样,对于那些经常有时间去健身房的人来说,这样的安排当然很好。

虽然说只有锻炼才能刺激肌肉生长,但是我们千万要记住肌肉是在休息时生长的,而不是在锻炼的时候,因此我们在进行高强度的健身锻炼之后一定要给予身体足够的休息时间,这样才能有助于肌肉的生长。

但现实是很多人抽不出这么多的时间,而且事实上这样的做法一个肌群训练的周期会很长,像肱二头肌、腹肌、肩部肌肉都有很强的恢复能力,一周一练的强度是不够的。

我是【健身私教官】一个专业的私人教练,曾经是一个120斤的胖子,喜欢健身,或者正在健身路上的你,欢迎你的关注,我将会持续更新。

因此你需要打破传统的这种训练安排,如果你一周只能练3次,那不妨3天都练全身;如果你一周能练4次,那么上半身/下半身分开训练,这样一周所有的肌群都至少能够锻炼到2次。

你好,我是小韦,我自己训练的不怎样,现在我也是在努力增肌中,以前也有过锻炼两年,今年坚持锻炼快有半年了,自己增肌也就重了12斤,效果不是很好,不过我很乐意分享一下自己了解增肌的知识。

不要忽视腿部肌群

增肌,我们要做到4个点:

还是那句话:“新手练胸,老手练背,高手练腿“,想让自己变得更强?那就跟着高手练。

1 力量训练

如果你只是一味的练胸、练手、练腹,相信我你很快就会达到瓶颈的,腿才是你力量的源泉!

瘦子需要通过力量训练,破坏肌肉纤维。力量训练有杠铃,哑铃,固定器械等

大重量的硬拉、深蹲可以锻炼全身的肌肉、提高力量、促进雄性激素分泌,而这些才能够让你的形体变得更好。

2 饮食

图片 7

力量训练完,身体消耗很大,需要大量营养补充。这时候进行补充营养,肠胃更容易吸收。多吃含有优质的蛋白质,碳水等七大营养元素食物补充。

非训练日也要补充足够营养

饮食鸡蛋,鸡胸,牛肉,鱼肉,蔬菜,水果等等食物都含有优质蛋白质各种营养成分,每天保持5到6餐。如果你吃不了太多食物,你可以考虑下营养补剂,增肌粉。

我们经常强调训练后要补充营养,但是对于非训练日补充营养的问题却很少有人提到。

3 休息时间

事实上,既然肌肉的生长是在身体恢复的时候,那么非训练日也应该补充足够的营养。首当其冲的就是“蛋白质”。

每天保持自己充足休息时间,睡眠足够8个小时。因为肌肉都是晚上熟睡的时候进行修复。记住睡眠不足,肌肉是很难增长的。

如果你以前只在训练后才记得额外补充蛋白质,那么之后请记得在非训练日也要补充足够的蛋白质。

我自己增肌很慢也就是经常熬夜,睡眠不足,所以进步很慢。自己也很无奈,要上夜班,想增肌也难搞了。

至于碳水化合物就不需要补充太多了,毕竟不锻炼就不会有那么多额外的消耗。

相关文章