太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 1

在运动训练中,我们常常会听到一句提示语:收腹收腹,绷紧腹部,这会让你的躯干维持刚性,保持脊柱腰椎稳定DrH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 2

力量训练时,如何收腹?

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 3DrH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

之前的文章我们介绍了深蹲过程中最经典的错误:“龟背”深蹲

在运动训练中,我们常常会听到一句提示语:收腹收腹,绷紧腹部,这会让你的躯干维持刚性,保持脊柱腰椎稳定

没错,启动腹部核心有助于帮你提升躯干稳定性,但是到底这个腹要怎么收呢?DrH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

文章中提到:通常“龟壳”的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。

没错,启动腹部核心有助于帮你提升躯干稳定性,但是到底这个腹要怎么收呢?

常见的情况有两个:DrH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在下蹲的过程中,我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作,以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作,仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃!

常见的情况有两个:

1.腹部往内缩,肚脐往脊椎方向推,如下图DrH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 4

1.腹部往内缩,肚脐往脊椎方向推,如下图

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 5DrH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天我们要给大家介绍如何提升深蹲的核心稳定性!

这是多数人的做法,通过往内吸腹,这样的方式可以很好的帮助你启动腹横肌和腹内斜肌(提供腰椎区域的稳定),这是一个有效的技术

这是多数人的做法,通过往内吸腹,这样的方式可以很好的帮助你启动腹横肌和腹内斜肌(提供腰椎区域的稳定),这是一个有效的技术DrH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一步:学习良好的呼吸模式!

然而,缺点在于,它只有效的激活这二个肌肉,而不是腹壁的所有肌肉。

好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式,利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜,环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部的胸腰肌筋膜,底下的骨盆底肌)。来维持无感的刚性

2.绷紧腹部

举个例子,两颗足球,一颗有冲饱气,另一颗没冲饱松垮垮的,踢下去哪一个比较容易变形?

腹部不往内收,也不往外撑,而是自然的维持紧绷,想象以下有人试图要一拳打你的肚子,你会怎么做?吸气然后紧绷腹部的肌肉来做迎击。如下图:

答案是没灌饱的;饱的足球变形的比较小,饱的足球相对是稳定的

当你如上紧绷腹部时,当腹壁肌肉将会全部被激活

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 6

两者相比较:

接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间,前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部则是胸腰肌筋膜,底下的盖子是骨盆底肌,上方则是主导呼吸的主要肌肉-横隔膜

在进行更为有挑战性的动态稳定动作时,绷紧腹部的技术已经被证实优于腹部往内收的技术。对于面对迅速的扰动时,绷紧腹部的技术也能提供脊椎更好的稳定度。

标签

不过对于有过伤病后的恢复时,腹部往内收的技术能够很好的帮助你腹横肌及腹内斜肌,它是有效的技术,然而当在进行核心强化运动与每日活动时,应该使用
bracing 方式。

  • 深蹲核心

以下有个小提示:

所以!你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气“进入你的肚子”,绷紧你的核心肌群,我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法,从而帮助你对抗大重量

核心稳定脊椎的能力是所有动作的限制因素,您需要密切注意核心激活的迹象。确定核心是否被激活的方式,我最喜欢的方式是观察下侧腹壁。若有凹陷,表示核心未被正确激活。腹部出现有凹陷处表示一个腹直肌主导的模式。腹壁的轮廓应该是平衡的,稍微圆润的外观,而在进行运动的全程,也应该保持这个状况。

建议你学习最基础的腹式呼吸呼吸,来学习如何维持脊柱正确排列,启动核心肌群

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 7

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 8

相关文章