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导语:没有锻炼基础的人如何增肌减脂?对于没有基础的人,有训练就能够有很大的提高。新手健身没必要搞很多的计划,你将一些基本原理还有训练方法搞懂,然后开始练就好了。或者直接找人带你练。
基本上新手有练就有很大的提高,坚持练3个月,一周练三次。比如健身房增肌的话,那么每次去只练一个大肌肉还有一个小肌肉或单纯只做俯卧撑还有仰卧起坐。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽,坚持3个月,身体素质绝对提高一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈,或者付出没有得到好的回报,再来按照自己情况问问题或自己查资料解决。至于计划表什么的,那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说,没专业的指导还有督促,计划表很多时候是毫无执行力还有有效性的。
一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。
2、无氧运动30~60min。无氧运动20~40min。
3、有氧运动30~60min。这是最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。
具体原理见下:
为了保证安全,通常在健身锻炼前要先进行一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是可以提高身体主要部位的体温,二是可以让更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会让筋腱更灵活,原因是它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可防止关节,韧带还有肌肉损伤。
建议要将无氧器械锻炼放到前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力还有肌纤维的力量。假如你要在一次运动中同时进行有氧还有无氧锻炼,那么我建议你将无氧运动放在有氧运动前面。另外,建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。因此大部分女性无需担心这一点。
假如是力量训练,实际上时间控制在1小时为最好,因为男性在进行力量训练时,会分泌睾酮,不过睾酮在训练后半小时大幅减少,因此无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,所以时间控制在30到60min最好。
二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。
最简单的运动方案就是:
1、慢跑3到5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果就能停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。
3、然后出去跑5公里,两天或三天一次。比较普适的、又比较基础的增肌还有减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里还有街道。增肌部位一般针对的是肱三头肌、胸肌还有腹肌。无氧+有氧,这是针对减脂来说的,假如你想增加力量,或增长肌肉,不妨能将后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。假如你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。不过假如你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到非常不错的效果。
特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人来说,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。假如每天训练很让人觉得疲劳,容易中断,一旦中断很多没健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,原因是休息的缓冲比较长。
最佳锻炼次数是一星期3或4次。至少确保3天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人,具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。
三、一开始不要每天锻炼 不建议一开始就天天都去锻炼,是因为:
1、能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要!不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。
2、效率问题。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。
四、一些最基本的健身知识
1、肌肉增长的原理:实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2、关于无氧运动的分组锻炼问题:
世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8到12个。
按照训练强度还有计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员还有普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已有大量的科学实验还有事例表明,通过分组锻炼,肌肉可以获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组的时候,肌肉刺激达到最大,生长最好。
这里要注意的是,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
3、增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂
从来没有哪种方法可以减少身体某个特定部位的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。假如真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少些,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达”局部减脂”的目的。事实上只要你运动了都可以消耗热量。
减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。
不消耗脂肪。要消耗脂肪务必是全身消耗。举个例子,去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。
而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部还有胸部,因此腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂还有增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。

凡事都有第一次,健身这件事情也是毫不例外的。因为很多人都喜欢健身,很多人也会因为想要更好地进行健身,而选择打破自己的舒适圈,进入一个全新的环境,去参加更加专业的健身运动,这个地方就叫做健身房。当我们第一次去健身房,应该按照什么顺序健身?来看看正确的健身顺序:

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序,请教后得到的回答多是跟男生一样,做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑,比如,去健身房锻炼从哪个部位练起好,有氧无氧各要多久练习,怎么锻炼比较不容易受伤,还有哪些要注意的地方?

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小编总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发:
1.开始做热身
热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。
2.做无氧运动
无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。
3.有氧运动
跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。
4.瑜伽运动
瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。
大概的健身顺序就是这样了,运动有氧花去时间会比较多一点,注意好饮食,掌握好器械锻炼的基本方法,你就可以在健身房里自由锻炼了,当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。Via:图文来源网络
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第一步:热身运动

我们需要注意进行热身运动,有了热身运动我们才可以去参加运动。我们进入了健身房以后,需要找到一个空旷的地方,去进行一些热身运动,帮助身体做好一些准备,才可以去参加健身运动。如果你想要进行热身,就一定要进行充分。

热身运动能帮助我们避免很多的伤害,热身运动可以帮助我们尽量避免以下伤害:肌肉拉伤、韧带拉伤、肌肉劳损、骨折、跟腱炎、摔伤擦伤等。热身运动对这些问题可以大大降低,帮助我们降低运动伤的几率。所以你可以了解到,热身是有多么重要呀,如果你怀着侥幸心理,直接参加运动是不对的。

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