太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 1

问:健身房器械训练的顺序是怎样的?
最好全身都能练,要加有氧运动,不会看起来身材不协调

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 2

坚持健身房锻炼打卡锻炼为的是练出好身材,去健身房锻炼的人每天坚持锻炼后都希望自己能练出让人羡慕的肌肉,但有些人虽然训练刻苦,但健身效果却并不如人意,这多是因为健身并不是盲目训练就可以有好的效果的还有很多要注意的地方。

太阳娱乐app_澳门太阳集团城网址 3

原创内容,擅自搬运者必究!

1.健身没有针对性
盲目练习没有计划是去健身房的新手常犯的毛病,我们做每次训练的时候最好有一个针对性的部位练习,比如胸肌,腹肌,背部,大腿等,这样选择器械也比较有目标一点,要练出好的身材,要练习的肌肉也是非常多的,每组项目训练好不仅利于我们的训练计划实行,也不会让我们因为太过盲目而训练过量,导致肌肉拉伤等问题。
2.训练动作不标准
肌肉的刺激不依赖于训练的负荷,而在于是否把每组动作都做到标准,如果一味的增加负荷而没有标准的话也是很难达到好训练效果的,所以我们做动作的时候首先要将动作做到标准。
3.健身前不热身健身后不拉伸
有的朋友健身前后因为时间关系会忽略拉伸和肌肉放松,这是很不正确的,健身前不做热身,会让我们在健身中受伤,热身可以让我们肌肉放松,训练起来更加事半功倍,而拉伸也很重要,训练后的拉伸可以缓解运动带来的疲惫感,训练一段时间后,我们的肌肉会僵硬,如果不做拉伸,很容易造成受损肌肉难以修复,隔天肌肉酸痛的问题。
4.健身后的熬夜
现在人很多白天健身已经浪费了很多体力了,晚上是休息回复体力的时候,如果不做好充分休息,肌肉增长会受到影响,所以大家健身后一定不要熬夜,以免影响到健身的效果。
5.训练后饮酒
很多人健身后都喜欢喝两杯,事实上,喝酒后会影响我们肠道吸收,让我们消化功能受到影响,对肾脏也会造成负担,还会影响蛋白质的吸收,所以健身之后千万不要喝酒,因为那不仅不能缓解疲劳,还会影响训练效果。Via:图文来源网络
如侵权 告知删相关链接:健身前后该怎么吃?不会吃=没效果

健身房正确的健身顺序
首先去到健身房锻炼的人主要有两大类,其中最常见的一类是瘦身、减脂;另外一类则是增肌、增重,虽然这两种类型并不相同,但是在健身房运动锻炼,还是需要遵循以下的顺序,才能够更好地保证运动安全的。

想要进入健身房锻炼,你一定要了解并学习相关的知识,如果盲目锻炼,或者凭借自己的常识去锻炼,很容易受伤或者健身变伤身。

  1. 热身是前提

下面分享9条健身基础知识,也是健身必学的关键词,让你避开盲区,提高增肌减脂效率!

说到健身房正确的健身顺序这个话题,首先运动前先热身是非常必要的一步,热身运动能够让身体逐渐适合运动的状态,可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。对此建议大家在开始运动之前,可以先用有氧健身器械进行10分钟的热身锻炼,又或者用跑步机慢跑15分钟等,都是非常不错的。

1、减肥不等于减重,等于减脂

  1. 力量练习要接着

减肥是为了身材变瘦下来,只有降低脂肪率,你才能练出好身材。而体重里面包含了骨骼、水分、骨骼、脂肪、肌肉等,如果你减掉的是身体的水分、肌肉,即使体重下降,也不代表减肥成功。真正的减肥成功应该是减脂,而非减重。

对于那些需要增肌或者减肥的朋友,在热身完以后就需要进行力量锻炼了,其中可以用自己每天都固定练习的健身器材来着重对身体某块肌肉进行30~45分钟的力量训练,这样可以起到减肥、增肌的作用,针对性强的情况下可以使效果显著。

2、肌肉不可怕,是很宝贵的组织

  1. 拉伸放松

身体的肌肉量越高,身体代谢水平就会越旺盛。肌肉可以保护身体关节、器官、骨骼,肌肉会随着年纪的增长而逐渐流失。无论增肌还是减脂,你只有加强力量训练,你才能拥有饱满、有弹性的皮肤,拥有年轻的身体,并且不易发胖。女生不要害怕力量训练,多年撸铁的女孩,也练不成肌肉芭比,但是却能练出翘臀、马甲线身材。

在健身房正确的健身顺序当中,拉伸放松是运动之后必要的一步,在进行针对性的力量训练以后,健身者还需要用有氧健身器材进行10~15分钟的有氧运动,通过拉伸来对肌肉进行放松,能够避免过后出现肌肉酸痛等问题出现。

3、运动前不要忽略热身

健身房力量训练,也就是做器械训练顺序是先多关节动作,后单关节动作。先大肌群训练后小肌群训练。但是对于刚刚接触健身的新朋友来说,主要还是先要熟悉训练动作,重量和负荷先不要考虑。器械训练归根结底是训练身体内的肌肉。通过力量训练,使肌肉做工,在承担压力的情况下,使肌肉纤维在微观上遭到私聊与破坏,之后再通过蛋白质氨基酸维生素等营养素的摄入,在体内进行修复和合成,再重新生长成更结实更粗壮的肌肉纤维,用来应付下一次的撕裂与破坏。刚接触健身一定不要想着一口吃成一个大胖子,不要想着别人做多大的重量,别人怎样怎样。健身是一场孤独的旅行,是一场自己和自己的比赛。

热身是很关键的一步,提前预热身体关节,促进血液循环,让身体进入运动准备状态。运动前花10分钟进行动态拉伸热身,可以避免运动时身体关节、肌肉组织扭伤,提高增肌、减脂的效率。

前期把训练动作的基本功做扎实,对以后的训练有很大的帮助。等身体适应之后再逐步增加强度,也可以开始尝试分化训练。

4、运动过程也要补充水分

一般的器械分化训练为:

很多人以为运动过程中不可以喝水,身体在大量流汗,却不敢补充水分,这很容易导致身体脱水。运动的过程中是可以补水的,但是切忌大口喝水,你需要小口小口的喝,另外不要喝冰水,容易刺激肠胃,引起胃痉挛。

胸+三头 平板卧推 上斜卧推 龙门架飞鸟夹胸 眉上弯举

5、力量训练从复合动作入手

背+二头 引体向上 附身杠铃划船 高位下拉 哑铃弯举 锤式弯举

新手进行重量训练的时候,不要选择孤立动作,而要选择复合动作,复合动作可以同时锻炼2个以上的肌群,有助于肌肉的协调发展,让你提高运动效果。常见的复合动作有深蹲、俯卧撑、引体向上、划船、推举、硬拉、引体向上等。

肩+腹部 肩上推举 哑铃侧平举 肩上提拉 各种卷腹

6、不要空腹训练

腿+臀 龙门架深蹲 杠铃硬拉 弓箭步 腿推举

有的人喜欢空腹训练,但是空腹锻炼会影响你的健身效果,体力容易流失,会引起低血糖。空腹训练的人,比起非空腹训练,你的身体耐力会大大下降,爆发力也会降低,扛重能力也会暴跌。无论是增肌还是减脂,你一定不要在饥饿的时候锻炼,可以提前吃一根香蕉或者吃2片全麦面包。

自己对训练逐步熟悉之后,也可以自行组合训练。

健身房的器械训练,其实跟平时的训练意义一样。

7、10-12RM的重量有助于提高肌肉维度

第一步:热身

RM是指力竭的重量,10-12RM是指10-12次重复动作后没有力气了,无法再进行的重量。比如50KG的卧推,你最多只能进行10-12次,那么这个重量就是你的最佳增肌重量,对于提高肌肉维度很有帮助,你可以选择这个重量进行训练。

无论你是瘦身、减肥还是增肌练习,在训练以前都必须热身。

不过,50KG的重量并不是一成不变的,随着锻炼周期的延长,你身体的负重力量会不断进步,可能会进步到5KG、60KG,这个时候你需要重新调整训练计划,以10-12RM为准则进行训练,才能不断突破肌肉维度,避免陷入瓶颈。

跑步机是首选(这就是为什么周末健身房一开门小编就抢不着跑步机的原因)。

8、健身最佳时长是60-90分钟

当然,也可以骑一下动感单车什么的,目的是热身,不是训练。

健身时间太短,你得不到有效的锻炼,健身时间太长,锻炼质量会下降,还容易出现健身事故。最佳的健身时长是60-90分钟,具体安排:热身10分钟,重量训练30-40分钟,慢跑20-40分钟,放松拉伸5分钟。

体重基数比较大的朋友可以先练椭圆机。

9、睡眠质量很关键

不会用可以问教练,一学就会。

熬夜、过劳会影响肌肉的恢复速度,增肌周期也会拉长。健身期间,你更要保证充足的休息时间,晚上23点睡觉,避免熬夜,肌肉在晚上睡觉时间会获得高效的恢复,提高健身效率。

一般练个10至20分钟就可以了。

按照这9个健身关键词进行修炼,你会比别人获得更大的进步哦!

第二部:局部肌肉训练——自由训练

先安排好顺序,比如小编每次去都是锻炼腰腹和臂部力量。

一般就是做仰卧起坐、举铁什么的。

可以找到有镜子的地方,一般在角落里的自由锻炼区域,有很多可以辅助练习的东西:

然后是如下图,中间那个可以练仰卧起坐:

无论你用固定力量健身器械,还是自由力量健身器械,一般都遵循从上到下的原则。

相关文章