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白领办公室简易健身法
健康的身体与充沛的体能是从事登山活动的必要条件,针对白领人群工作繁忙、缺乏锻炼的状况,北京市登山协会王斌副会长推荐了一些简易而有效的办公室内健身方法,具体如下:
颈部十字操:前后,下巴尽力贴胸,用力后仰至极限;左右,尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。每次四个八拍,上下午各一次。
手腕:手掌使劲向后张开,不松劲时手指尽力往回扣。每次四个八拍,每天一次。
上肢:借助椅子进行简单的俯卧撑,有能力的可以把脚放在椅子上,手放在地上进行。每组12个,每天三组,间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背后肌。
腿部:两腿合拢,身体站直,脚不动的情况下蜷曲双腿,臀骨紧贴脚后跟,平起。注意要慢蹲慢起,站起来时上身要垂直于地面。每组12次,每天三组,间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼背部肌肉。
对于有条件的办公室,可以附加其他方法:
脚踏式跳绳:腿尽量不弯曲,锻炼小腿肌肉。
仰卧起坐:初学者可以半身先起,起时要快,落时要慢。每组12个,每天3组。此法锻炼心脏、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做,过多会造成肌肉变形,影响体形。
引体向上:注意要慢起慢落,每组12个,每天3组。
王斌强调,运动前要先做准备活动,包括腰、腿、膝关节等;整组练习后要进行放松练习,不要突然停下来,有酸痛感觉处要用手按摩。而且运动结束后切忌大量饮水,运动后口渴是因为呼吸加速,造成口腔和舌苔干燥,这是心理需求而不是生理需求;运动后大量饮水会稀释血液,造成血压增高。正确的方法应该是5-10分钟饮一次水,每次20mg,即含一小口在嘴里,慢慢吞咽。此外,柔韧性练习一定要有专业人士指导,否则可能会造成关节、肌肉损伤,得不偿失。

为了能穿戴可以展现你姣好身材的流行服装,该是下定决心减肥的时候了。无论在办公室,家里还是户外,千万别放弃任何一个可以练习的机会。

准备动作:坐在靠背椅的连上,双手反换椅背,感觉人体好象要从椅子上滑下来了,放松自己弓背塌腰,腰部要尽量贴上椅面。

第一组:双脚轮流做蹬车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一脚向下伸,越低越好,但不能碰到地面,另一脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天坚持做20次。

第二组:双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能向上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量放松,以达到腹部紧与舒的肌肉运动,每天坚持做20次。

“安步当车”是增强腿部健美的最佳锻炼方法。上下班、购物,逛公园等,只要是路不太远,凡是可以走着去的地方都应选择步行。

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