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随着健身行业的大爆发,现在有很多人都加入了健身行业,刚加入的一些新人,对于健身训练是一无所知,而且当初来到健身房,也是心里面想着好好锻炼,以为到了健身房就会锻炼了。其实等他们到了以后才明白,其实健身训练然后并没有他们当初想象的那么简单,所以我在这里与新人分享一篇如何安全科学有效进行健身训练。

多数女生走进健身房都是只做有氧的,对于无氧的训练却不怎么了解,很多女孩子认为男孩子锻炼的计划对女孩子来说同样适合,但实际上不仅仅是男女的训练会不一样,新手和高手的训练也不一样。想知道女孩子新手健身先练什么好吗?遵循这10个步骤就可以了

腾讯体育2月10日
正在广州冬训的天津泰达球员早晨起来便开始“拥抱”健身房,让身体充满满满的能量。

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第一步:热身。也就是在你刚去健身房的时候,一定要先进行热身训练。热身的时间因人而异的。一般是在5到10分钟即可,如果是处于身体有疾病的人,或者关节有问题的人,那么热身的时间需要的更长。热身是一个非常重要的环节,但是现实训练中很多人会将它忽视掉。那么热身到底有什么好处呢,首先通过热身之后,提高血液循环,提高身体温度,降低肌肉的粘滞性,从而可以很好的去保证肌肉在训练中,可以超水平的发挥,提高自身的运动能力,肌肉的粘滞性与温度有关系,温度越高,粘滞性越低。其次就是可以去很好的保护我们的关节,在热身的时候,会刺激我们的关节囊分泌更多的关节滑液,从而去很好的避免关节面、关节软骨等等的磨损。所以热身这个环境从长远的角度上来看,这个是无法避免的。热身可以让你在避免受伤的同时,还能提高运动能力。热身的形式比较多,通常是慢跑,快走,登动感单车,或者跳绳等等,形式比较多。

夏天到了,健身房里人又多了起来,那说到在健身房锻炼有一个有意思的现象就是,多数女孩子都只做有氧,进行力量训练的非常非常少。其实小编我介绍有氧无氧运动区别的时候就提过建议过女孩子不要忽视力量训练。

郭皓

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力量类的训练可以增长肌肉,使你的形体看上去更性感;肌肉多在休息时燃烧的卡路里也更多从而有助于保持形体和减脂。

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第二步:训练环节。热身完之后,休息几分钟就开始进入正式的训练环节。在进行力量训练的时候,每组的重量从空杠依次往上逐渐的增加。直到加到正常训练的重量。也就是接近每组可以做10到15次力竭的重量。当然了作为新手前期在训练的时候,首先是先去适应健身房的训练环境,给身体一个缓冲。不能上来就玩大强度,要循序渐进。所以基本上选择的重量都是在15次以上力竭的可以了。20次以上也是可以的。然后在刚开始进行训练的时候,可以进行全身性的训练。也就是每天都去锻炼全身的每一个部位。练一天休息一天。每次锻炼控制在一个小时之内,这样的训练维持大概一周到两周。两周之后,就可以进行分化训练。也就是更加专业的健身训练。

另外它还可以强化你的关节,避免受伤,提高肌肉耐力…..

买提江

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“what?!这么多好处,那我要开始锻炼了,可是….从哪里开始比较好呢?”

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第三步:拉伸放松。在整个训练结束后,要对全身进行一个放松和拉伸。由于训练使肌肉充血,肌肉痉挛比较僵硬。然后通过拉伸可以让紧张的肌肉放松,可以减轻疼痛感,加快血液循环,尽快的去带走由于训练产生的代谢产物,而且还能给肌肉带来新鲜的养分养料,有助于肌肉的生长和体能的恢复。还可以很好的去避免造成肌肉成为死肌肉,也就是弹性不好的肌肉。拉伸的方式也是比较多的,通常采用静态伸展就很好,把一个拉伸到这个肌肉的最大幅度,然后保持30秒左右。但是在进行拉伸的时候,也需要进行做组训练的。每个部位拉伸四道五组就可以了,千万不要只是简单的拉伸一下就好了,这些都是很大的误区。拉伸对于健身训练,都是非常重要的。

别急,今天这篇文章就是专门为想要健身的女生新手准备的。

瓦格纳

以上就是一个初步简单的训练流程,只是属于初级的水平。

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如果有什么不懂的,可以加微信:13581947390.关注微信公众号:健身达人田丽宏

1.先从自重训练开始

阿奇姆彭

一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械,但实际上自重训练本身也可以产生阻力,而且就提高身体的功能性来说,自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

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你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始,或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。

球队健身房训练

当然不管选择哪种练习,尽量给自己一些挑战

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2.从每周两练开始

杜佳

很多新手刚走进健身房都不知道该练什么,也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多,但对新手来说没有必要。

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小编我的建议你可以先从一周2练开始,2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。

拉伸训练

除了训练频率,在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时,找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了,做一些基本的动作。

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随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间,直到能够一次练1小时左右。

拉伸训练

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3.先热身再锻炼

锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误,热身可以降低你受伤的风险,提高锻炼时的表现,增大你动作的范围,因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。

你可以从轻度的有氧运动开始,之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸,最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组,这才是正确的热身顺序

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